Як набрати м’язову масу: ТОП-5 порад

Факти зібрали 5 корисних порад того, як швидко і ефективно набрати м’язову масу.

Якщо ви худий, і вам важно набрати м’язову масу, ви повинні з’їдати мінімум 2 грами білків на кілограм маси тіла на добу. Основні білкові продукти для набору маси м’язів: Сир – бажано нежирний (не більше 3% жиру) в ньому більше білків. Яйця – від 3 до 10 яєць в день, жовтків можна 2-3, решта тільки білки.

Факти ICTV зібрали 5 корисних порад того, як ефективно наростити м’язову масу.

Силова робота зі збільшенням навантажень

При регулярному і рівномірному збільшенні навантажень м’язи, безумовно, починають свій розвиток у плані збільшення. Тіло швидко звикає до навантажень і з кожним разом їх необхідно збільшувати, але робити це поступово. Для бажаючих обзавестися значними біцепсами збільшення робочої ваги з кожним тренуванням обов’язкове.

Правильне харчування

Для росту м’язів обов’язково потрібно багато їсти. При регулярному фізичному навантажені починається процес руйнування м’язових волокон, після чого йде їх заміна й нове зростання. У такому випадку основним інгредієнтом є білок. Його можна знайти в продуктах із високою місткістю протеїну:

  • в курячому м’ясі
  • яйцях
  • стейку
  • сирах (бажано творожних)
  • морепродуктах і рибі (лосось, тунець, креветки)
  • горішках
  • насінні

Або ж купити порошок чистого білка, який служить штучним замінником.

Водний баланс

У день вам обов’язково потрібно випивати мінімум 12 повних склянок рідини. Взимку кількість води трохи зменшується, а ось влітку її вживання слід збільшити. Також налягайте на протеїнові коктейлі.

Повноцінний сон

Щоб м’язова маса росла швидко і правильно, для цього потрібно не тільки качатися, але й висипатися. У такому випадку:

  • в глибокому сні відбувається максимальний викид гормонів росту
  • уповільнення обміну речовин призводить до зростання м’язової тканини
  • потік крові в м’язи стає сильнішим

Мінімум кардіотренувань

Не дивуйтеся, якщо м’язова маса стала зростати повільніше через те, що ви тренуєте серцево-судинну систему. Виконувати кардіовправи можна лише бажаючим спалити жири, і тільки після основних занять і протягом максимум 20 хвилин. Якщо переборщити, почнуть вироблятися катаболічні гормони, що провокують руйнування м’язових тканин.

Читайте: Уїмблдон 2017: російський тенісист Медведєв жбурнув в арбітра гроші

Раніше Факти ICTV розповідали, як накачатися за 3 місяці в домашніх умовах.

 

Теги:
Завантаження...
Завантаження...
Завантаження...

Вгору Вгору
Вверх