PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iMTMxOSIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJmdWxsc2NyZWVuIiBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1zaXRlX2lkPSJGYWt0eV9GdWxsc2NyZWVuIiBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1jb250ZW50X2lkPSJmYWt0eS5pY3R2LnVhIiBzcmM9Ii8vcGxheWVyLmFkdGVsbGlnZW50LmNvbS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC8yLjExL291dHN0cmVhbS11bml0Lm1pbi5qcyI+PC9zY3JpcHQ+

Як швидко заснути: поради та метод 4-7-8

Не виходить швидко заснути? Факти ICTV розкажуть кілька корисних порад і дієвий метод 4-7-8

Плануйте заздалегідь

  • Не їжте перед сном. Якщо ви будете їсти перед сном, то організм наповниться енергією і активуються м’язи шлунка. Саме ці чинники заважають вам заснути. Найкраще вечеряти години за 2-3 до сну.
  • Прийміть душ за кілька годин до того, як лягати спати. Обов’язково висушіть волосся перед тим, як лягти в ліжко.
  • Не дивіться телевізор і не сидите за комп’ютером. Дослідження вчених показали, що перегляд телебачення значно уповільнює процес засинання.
  • Перед тим, як лягати спати, постарайтеся заспокоїтися і розслабитися. Для цього почитайте книгу або додайте запис в щоденник про свій день. Але якщо ви будете намагатися виконати повний список справ, то ваш мозок продовжить працювати і після того як ви ляжете в ліжко.
  • Переодягніться в піжаму. Якщо вам буде холодно, то накиньте халат, а якщо спекотно, то можна спати або в білизні, або голяка.
  • Визначте, що допомагає вам добре виспатися. Зрозумійте, яким повинен бути світло в кімнаті, якою має бути температура і т. Д. Створіть для себе комфортні умови в спальні.
  • Вмийтеся, почистіть зуби і сходіть в туалет.
  • Перед сном варто скласти список справ на завтра. Таким чином, ваш мозок перестане думати про те, що треба буде зробити.

Підготуйтеся морально

  • Налаштуйте освітлення так, щоб вам було комфортно.
  • Прийміть зручну позу в ліжку. Намагайтеся зробити це так, щоб ви могли бути нерухомим і зігрілися.
  • Поставте будильник на правильний час і гучність.
  • Займіться ділом, які не викликає шуму.
  • Складіть заспокійливий плей-лист. Тиха і не швидка музика допоможе налаштуватися на потрібний лад.

Що робити після того, як ви вимкните світло

  • Думайте тільки про хороше. Можете порахувати овець
  • Займіть зручне положення тіла. Подумайте про те, чого ви домоглися або хочете домогтися.
  • Розслабтеся і скажіть собі, що швидко заснете. Не пускайте думки в свою голову.

Метод засипання за одну хвилину “4-7-8”

1. Спокійно вдихати через ніс протягом 4 секунд.

2. Затримати дихання на 7 секунд.

3. Після цього не поспішаючи видихати через рот протягом 8 секунд.

Ось так все просто. Ця дихальна вправа уповільнює наш серцевий ритм і заспокоює. Причому відбувається це дуже швидко – всього за кілька повторів. Це працює. Хоча і виглядає як безумство.

Читайте: 7 порад, як боротися з недосипанням

Як працює метод 4-7-8

Коли ви відчуваєте стрес або тривогу, кількість адреналіну у вашій крові збільшується, а дихання стає швидким і поверховим. Методика «4-7-8» діє як седативний препарат. Затримка дихання з повільним видихом неминуче уповільнює серцевий ритм. Це фізіологія.

Також ця практика заспокоює ваш розум. Просто тому, що вам потрібно постійно рахувати і зосереджуватися на своєму диханні. У цей момент ви цього не усвідомлюєте, але ваша центральна нервова система буде поступово заспокоюватися, а почуття тривоги відходити. Ефективність такої методики вам підтвердить будь-який невролог.

Як підсумок, все ваше тіло розслабляється. За швидкостю і силою ефекту це схоже на анестезію.

Вивченням цього методу зайнявся доктор медичних наук з Гарварду Ендрю Вейл. Він з’ясував, що практика «4-7-8» вже кілька століть відома індійським йогам. Вони використовували його під час своїх медитацій, щоб досягти повної релаксації. Тож можна вважати її абсолютно безпечною.

Якщо побачили помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl+Enter.
Завантаження...

Вгору Вгору
Вверх

    Знайшли помилку в тексті?

    Помилка